مهارت کنترل خشم
ارسال شده توسط modir در 1393/11/19 21:02:26
خشم يکي از هيجان‌هاي پيچيده انسان است. خشم واکنشي متداول نسبت به ناکامي و بدرفتاري است. همه ما در طول زندگي با موقعيت‌هاي خشم‌برانگيز روبرو شده‌ايم. اشکال خشم اين است که اگر چه بخشي از زندگي است ولي ما را از رسيدن به اهداف خود باز مي‌دارد.
از يک طرف خشم پاسخ طبيعي انسان است و از طرف ديگر مي‌تواند روابط بين فردي را مختل کند و ما را از رسيدن به اهداف خود باز دارد. خشم نيز مانند محبت، غم و شادي يکي از احساس‌هاي انسان است ولي اگر به طور ناسازگارانه ابراز شود مشکل آفرين مي‌شود. يعني خود خشم به دليل آن که يک احساس است بد نيست بلکه رفتار منفي پيامد آن است که ابراز خشم را نامطلوب مي‌کند. مهارت مقابله و کنترل خشم به ما کمک مي‌کند ضمن پذيرفتن اين احساس بتوانيم بدون احساس گناه و به روش سازگارانه آن را ابراز کنيم.
تعريف خشم:
ارائه‌ی تعريفي دقيق از خشم بسيار دشوار است. چون افراد از نظر زمان و علت خشم و نحوه‌ی واکنش به آن کاملاً متفاوت هستند. هيجانهايي مثل عصبانيت، خشونت، خصومت، کينه‌توزي، غضب، تحريک، حسادت، رنجش، غرض، تحقير و ناراحتي معمولاً با خشم همراه هستند و چون تعاريف و تجربيات ما از اين احساسات متفاوت است توصيف دقيق آنها غيرممکن است. به طور کلي مي‌توان گفت:
خشم يک احساس طبيعي است که به صورت بدني و جسماني ابراز مي‌شود. خشم واکنش طبيعي ارگانيسم نسبت به شرايطي است که فرد دچار ناکامي مي‌شود. اين احساس مي‌تواند از يک احساس خفيف ناخوشايند تا يک احساس شديد عصبانيت را در برگيرد.
همان‌طور که گفته شد خشم احساس طبيعي و لازم است. ولي وقتي شدت آن خيلي زياد باشد و زياد اتفاق بيفتد و نحوه ابراز خشم توسط فرد مناسب نباشد مي‌تواند مشکل ساز شود.
گام‌هاي مهارت کنترل خشم
گام اول:تشخيص علايم جسماني همراه با خشم و تشخيص زود هنگام وجود خشم به منظور کنترل آن
هر انساني در هنگام عصبانيت تعدادي از علايم فيزيولوژيکي را تجربه مي‌کند. علايمي مثل: افزايش ضربان قلب، افزايش فشار خون، گشاد شدن مردمک چشم، داغ شدن صورت، کبودي صورت و لبها، انقباض عضلات بدن، صورت و رگ‌هاي گردن، داغ شدن يا سرد شدن بدن، تغيير تنفس، گرفتن صدا، بيحسي قسمت‌هايي از بدن، جمع شدن لبها و ....
شناسايي تغييرات جسماني همراه با خشم توسط هر فردي ضروري است و هر کدام از ما مي‌توانيم با دقت در اين تغييرات فيزيولوژيکي هنگام خشمگين شدن نسبت به زمان کنترل آن حساس‌تر شويم. مطلب مهم ديگر در ارتباط با شناسايي اين علايم ترتيب ظهور آنها و ظهور آخرين علامتي است که بعد از آن ديگر نمي‌توانيم خشم خود را کنترل کنيم.
شناسايي اين علامت مهم همانند زنگ خطر و وضعيت قرمزي است که به ما نشان مي‌دهد در اين لحظه حتماً بايد مهارت کنترل خشم را به کار گرفته و از ابراز ناسازگارانه آن جلوگيري کنيم. سعي کنيد در يافتن اين علايم و علامت هشداردهنده هنگام خشم خود مهارت پيدا کنيد.
گام دوم:شناخت موقعيت هاي موجد خشم
براي کنترل خشم به نحو مطلوب ابتدا بايد بدانيم که در چه موقعيت‌هايي بيشتر احتمال دارد عصباني شويم و معمولاً چه افراد و اشخاص حقيقي باعث خشم ما مي‌شوند.
غالب افراد ابراز خشم خود را حالتي ناخوشايند مي‌دانند. بيشترين واکنش‌هاي افراد به ابراز خشم عبارتند از: احساس تحريک پذيري، خصومت، عصبانيت، افسردگي، ناراحتي و غمگيني، احساس شرمندگي و گناه، احساس آرامش، رضايت، احساس پيروزي. ولي به طور کلي اغلب افراد بعد از ابراز ناسازگارانه خشم احساس پشيماني و ندامت مي‌کنند.
از تحقيقات انجام شده در مورد خشم افراد چندين نتيجه مي‌توان گرفت:
1- عللي که معمولاً افراد براي خشم خود بيان مي‌کنند اين موارد زير هستند: قطع‌شدن کار مورد علاقه قرار گرفتن در معرض پرخاشگري ديگران، مورد ظلم واقع‌شدن، مورد بي‌اعتنايي و بي‌توجهي قرار گرفتن، مسخره يا تحقير شدن، آسيب ديدن از طرف ديگران، فريب‌خوردن.
2- خشم، هيجان شايعي است که اغلب نسبت به افرادي که نتوانسته‌اند انتظارات و خواسته‌هاي ما را برآورده سازند تجربه مي‌شود.
3- انگيزه‌ی خشم اغلب دست‌يافتن به خواسته‌هاي خود است.
4- واکنش ديگران نسبت به خشم اغلب منفي است.
5- هرچند گاهي بعد از ابراز خشم احساس رضايت مي‌کنيم، اما الزاماً در دراز‌مدت به اهداف خود نمي‌رسيم.
گام سوم: پي بردن به اهميت تفسير موقعيت در ايجاد خشم
افراد مختلف در يک موقعيت مشابه، احساس متفاوتي دارند و يا حداقل شدت احساس‌شان فرق مي‌کند. به عبارت ديگر، افراد در برخورد با مسائل واحد به يک اندازه خشمگين نمي‌شوند يعني يک حادثه خاص ممکن است يک نفر را تا سرحد ابراز مستقيم خشم به‌صورت بدني يا کلامي تحريک کند ولي فرد ديگر در همان شرايط عکس‌العمل ديگري نشان دهد.
بهتر است بدانيم تفسير ما از موقعيت، بيش از خود آن موقعيت اهميت دارد. اين تفاوت بين افراد در بروز احساسات ناشي از تفاوت در ارزيابيهاي اوليه آنهاست که در قسمت مقابله درباره آن توضيح داده شده است. تحريف‌هاي شناختي، تفکرات شناختي معيوب و باورهاي افراد، نحوه واکنش آنها را نسبت به يک مسأله واحد، متفاوت مي‌سازد.
گام چهارم: آشنايي با خودگويي‌ها در ايجاد احساس خشم (شناخت خودگوييهاي فرد در هنگام خشم)
هنگام برخورد با مسائل آنچه خشم ما را دامن مي‌زند، وسعت مي‌دهد و باعث بروز واکنش‌هاي متفاوت از سوي ما نسبت به مسأله مي‌شود، گفتگوهاي دروني است که هنگام خشم با خود انجام مي‌دهيم. يعني خودگوييهاي منفي که نسبت به توجيه خشم خود انجام مي‌دهيم. اين خودگويي‌ها نيز که ريشه در باورها و ارزيابيهاي ما دارد و نظام اعتقادي ما را تشکيل مي‌دهد بايد شناسايي شده، تغيير يابند و خودگوييهاي مثبت جانشين آنها شوند. در مبحث راه‌کارهاي کنترل خشم به اين مورد پرداخته خواهد شد.
گام پنجم: شناسايي واکنش‌هايي که هنگام خشم ابراز مي‌شود و تعيين واکنش‌هاي سازگارانه
واکنش‌هايي را که افراد به هنگام بروز خشم از خود نشان مي‌دهند مي‌توان به سه دسته عمده تقسيم کرد:
الف) واکنش سرکوبگرانه: برخي از افراد هنگام خشم، سعي مي‌کنند آن را نشان ندهند. آنها شديداً رفتار خود را کنترل مي‌کنند و هيچ علامتي از عصبانيت نشان نمي‌دهند. اين افراد عليرغم اين‌که خشم را احساس مي‌کنند ناراحتي‌ها و دلخوري‌هاي خود را از ديگران پنهان مي‌کنند. اين افراد يا توانايي ابراز خشم را ندارند يا ابراز خشم را نشانه عدم تأييد از سوي ديگران، پرخاشگر شناخته‌شدن و ... مي‌دانند.
نکته‌ی مهم اين است که براي مقابله با خشم از سبک مقابله‌اي سرکوبگر (بازدارنده) استفاده نکنيد و آنقدر احساسات خود را انکار نکنيد که نتوانيد در مورد آن کاري انجام دهيد. اين افراد (افراد سرکوبگر) مي‌توانند به‌ظاهر ناراحتي ناشي از فشار رواني را انکار کنند، اما زندگي کردن تحت فشار بسيار زياد بدون دست زدن به پاسخ‌هاي مقابله‌اي مؤثر، به آنها ضربه خواهد زد. همچنين چنين اشخاصي خشم فروخورده خود را مطمئناٌ به‌صورت انزوا، افسردگي و... نشان خواهند داد.
ب) واکنش پرخاشگرانه: برخي افراد هنگام احساس خشم، رفتارهاي پرخاشگرانه‌اي از خود نشان مي‌دهند، به‌طور مثال با صداي بلند داد مي‌زنند، ناسزا مي‌گويند، ديگران را کتک مي‌زنند، و وسايل را پرت مي‌کنند. به‌عبارت ديگر با رفتار خود به نحوي به ديگران يا وسايل آسيب مي‌رسانند. مردم چنين افرادي را ناخوشايند مي‌دانند و اگر چه در کوتاه‌مدت آنان ممکن است به اهداف خود برسند ولي در بلند‌مدت مجبور به تحمل تنهايي خواهند بود.
گاهي نيز افراد پرخاشگر خشم خود را به‌طور مستقيم ابراز نمي‌کنند ولي به طور غير مستقيم به افراد ديگر يا وسايل ضربه مي‌زنند. به اين روش پرخاشگري انفعالي مي‌گويند مثل کسي که خشم خود را به صورت ضربه و آسيب رساندن به وسايل فرد مقابل نشان مي‌دهد. يا پشت سرش بدگويي مي‌کند. به عبارتي برخي افراد عليرغم احساس خشم، کاري نمي‌کنند که فرد متوجه خشم مستقيم آنها شود ولي به‌طور غير مستقيم به آنها ضربه مي‌زنند. اين روش بدترين شيوه ابراز خشم است.
ج) واکنش قاطعانه: عده‌اي از افراد با توجه به اين‌که خشم خود را قبول مي‌کنند، کاري نمي‌کنند که به فرد مقابل آسيب برسد ولي احساس خود را نشان داده و خواسته خود را ابراز مي‌کنند. رفتارهاي قاطعانه، رفتارهايي هستند که فرد با استفاده از آنها احساس و خواسته خود را ابراز مي‌کند، بدون اين‌که به حقوق ديگران لطمه‌اي بزند.
جرأت‌ورزي يعني پذيرفتن خشم خود، شناختن حقوق خود و دفاع از آنها و بيان افکار و احساسات خود به شيوه مستقيم، صادقانه ومناسب. افراد جرأت‌ورز براي خود و ديگران احترام قائلند. منفعل نيستند و مسأله‌گشاهاي قوي هستند. اجازه نمي‌دهند کسي از آنها سو‌ءاستفاده کند و براي گرفتن حق خود تلاش مي‌کنند. پرخاشگري، صداي بلند و رفتار نامناسب در اين روش جايي ندارد.
مثال: مهماني پرسروصداي همسايه. او مي‌گويد ناراحت نباشيد تا يک ساعت ديگر همه مي‌روند.
پاسخ غيرجرأتمندانه سرکوبگر: خوب ... باشد، کاش ... اشکالي ندارد.
پاسخ پرخاشگرانه: شما به چه حقي تمام همسايگان را ناراحت مي‌کنيد؟ به شما نشان مي‌دهم. شما آدم بي‌فکري هستيد و من به پليس تلفن مي‌زنم.
پاسخ جرأتمندانه: مي‌دانم مهمان داريد ولي سروصدا همه ما را ناراحت کرده است. بايد صدايتان را کم کنيد و آرام‌تر باشيد در غير اين صورت چاره‌اي ندارم جز اين‌که به پليس تلفن کنم.
راه‌هاي کنترل خشم
1-روش تنفس کنترل شده
2- تغيير خودگوييهاي منفي:
ديديم که تفسير ما از موقعيت و آنچه که به خود مي‌گوييم مي‌تواند باعث خشم يا آسايش ما شود. بنابراين به آنچه که هنگام خشم به خود مي‌گو‌ييد توجه کنيد و سعي کنيد تمرين کنيد که آيا مي‌توان به موضوع به نوع ديگري نگاه کرد. استفاده از اين روش در بعضي از شرايط به شما کمک خواهد کرد که از بروز خشم جلوگيري کنيد.
- افتضاح است، وحشتناک است؛ خيلي بد شد حق دارم ناراحت شوم ولي دنيا به آخر نرسيده، هميشه همينطور است.
- اصلاً به فکر من نيست؛ رفتار بدي داشت، مي‌توانست بيشتر رعايت من را بکند.
- مخصوصاً اين کار را کرد، مي‌خواهد مرا خراب کند؛ معلوم نيست چرا اين کار را کرد، شايد هم تصادفي باشد، ولي رفتار او با همه همينطور است.
- بايد داد بزنم تا حساب ببرد، اگر چيزي نگويم فکر مي‌کند نفهميده‌ام؛ بايد به او نشان دهم که ناراحت شده‌ام ولي نه با داد زدن، مي‌توانم منطقي با او صحبت کنم و حرفهايم را بزنم.
3- آرامش‌دهي عضلاني:
روش آرامش‌دهي در ضميمه آمده است.
4- استفاده از مهارت حل مسأله:
گاهي علت خشم ما يک موضوع واقعي است و خشم واکنش طبيعي نسبت به آن مي‌باشد. ولي اگر تسليم خشم خود شويم، ممکن است رفتارهايي انجام دهيم که مشکل را پيچيده‌تر کند. مهارت حل مسأله بهترين راه حل براي کنترل خشم است.
5- ايجاد تغيير در محيط:
گاهي عوامل موجود در محيط در ميزان خشم ما تأثير دارند. پس اگر عصباني هستيد، سعي کنيد برخي عوامل محيط را تغيير دهيد. مثلاً براي کاهش سر و صدا تلويزيون را خاموش کنيد. اطراف خود را مرتب کنيد و ...
6- ترک موقعيت:
دادن فاصله زماني به خود و ترک موقعيت خشم برانگيز، گاهي اوقات بهترين راه‌حل ممکن به منظور جلوگيري از ابراز ناسازگارانه خشم است. البته اين روش موقتي است و بايد مسأله در فرصتي بهتر و پس از دست يافتن به آرامش مجدداً بررسي شود.
7- توسل به رهنمودهاي مذهبي:
در نظر گرفتن صبر و توکل به خداوند.
8- گذشت کردن:
درباره اهميت گذشت کردن همين قدر بس که: ارزشي که در گذشت و عفو هست در انتقام نيست.
9- ابراز خشم به شيوه سازگارانه:
ابراز قاطعانه خشم نيز از بهترين راه‌حل‌هاي کنترل خشم است. کنترل خشم به اين معني نيست که اصلاً خشم خود را نشان ندهيم بلکه شامل ابراز خشم به شيوه‌‌اي سازگارانه است. اين رفتار به شما کمک مي‌کند که بتوانيد بدون انجام رفتارهاي پرخاشگرانه، به ديگران نشان دهيد که از آنها رنجيده يا عصباني هستيد و خواستار تغيير رفتار و يا جبران عمل نامناسب آنها شويد.